L'esmorzar de "tota la vida" és saludable?

L'esmorzar és clau per al nostre benestar nutricional i metabòlic. Sense ell, el nostre cos no podria aguantar tot el dia. Hi ha persones que fan dejuni nocturn, si en llevar-se no mengessin, els nivells d'energia serien tan baixos que la salut es veuria afectada.

Un esmorzar equilibrat contribueix a mantenir estables els nivells de glucosa a la sang, cosa que ajuda a evitar pics de gana i afavoreix un millor control de la gana durant el dia. A més, esmorzar correctament millora el rendiment físic i intel·lectual, afavoreix la concentració i prevé la fatiga. Però, com ha de ser el primer àpat del dia? Rita Hernández, tècnica superior en dietètica i màster en Nutrició Esportiva i Clínica de l'Hospital Universitari Vithas Las Palmas, ens dona les claus perquè sigui realment saludable.

Incloure hidrats, proteïnes, greixos saludables i fruites millora el control de la gana

"S'ha d'evitar l'excés de sucres afegits, productes ultraprocessats i greixos saturats. És important adaptar les quantitats i les combinacions a les necessitats individuals i al nivell d'activitat física de cada persona", explica l'especialista a aquest diari. És recomanable que inclogui una combinació dels grups d'aliments següents:

• Hidrats de carboni complexos: com a pa integral, civada o cereals integrals, que proporcionen energia d'alliberament progressiu.
• Proteïnes de qualitat: presents en aliments com ous, lactis (llet, iogurt, formatge fresc), fruita seca o llegums, per afavorir la sacietat i el manteniment muscular.
• Greixos saludables: com els que aporten l'oli d'oliva verge extra, alvocat, fruita seca o llavors.
• Fruites fresques: preferiblement senceres, per afegir vitamines, minerals, fibra i antioxidants. Es recomana prioritzar la fruita sencera davant del suc.
• Begudes saludables: aigua, infusions, cafè o te, preferentment sense sucres afegits.

Cafè, suc de taronja i torrades poden ser saludables si sabem triar

L'esmorzar compost per cafè, suc de taronja i torrades és una opció habitual a moltes llars espanyoles i "es pot considerar saludable si es trien adequadament els ingredients i les quantitats. El cafè, consumit amb moderació, aporta antioxidants i pot millorar la concentració i l'estat d'alerta".

El suc de taronja natural ofereix vitamina C i antioxidants, encara que, com s'esmenta en el context, és preferible optar per la fruita sencera per aprofitar tota la fibra i aconseguir més sacietat, a part d'evitar pics de glucosa. Si es pren suc, és ideal consumir-lo en petites quantitats i acompanyar-lo d'aliments rics en fibra i proteïnes.

Pel que fa a les torrades, el valor nutricional dependrà del tipus de pa triat. "Els pans integrals, de sègol o espelta són opcions més saludables que el pa blanc, ja que contenen més fibra, vitamines i minerals. Els acompanyaments també juguen un paper important: triar opcions com oli d'oliva verge extra, tomàquet, alvocat, ou o formatge fresc pot millorar la qualitat nutricional de l'esmorzar", recalca l'experta.

Aquest esmorzar "pot ser saludable si es prioritzen la fruita sencera sobre el suc, es trien pans integrals i s'acompanyen les torrades amb ingredients nutritius, evitant excessos de sucres afegits, greixos poc saludables i que sempre hi presenti la proteïna".

La millor opció: el pa integral

El pa més saludable per esmorzar és, en general, el pa integral, ja que conserva el gra complet i, per tant, aporta més quantitat de fibra, vitamines del grup B i minerals, assenyala.

Això contribueix a una millor digestió, més sacietat i una aportació més sostinguda d'energia al llarg del matí. A més, el pa integral ajuda a mantenir estables els nivells de glucosa en sang, fet que és especialment beneficiós per esmorzar.

Altres opcions saludables són el pa de sègol i el pa d'espelta, especialment si estan elaborats amb farines integrals. El pa de sègol destaca pel seu alt contingut en fibra i el baix índex glucèmic, mentre que el pa d'espelta, a més de fibra, aporta un perfil nutricional interessant i sol ser millor tolerat per algunes persones amb sensibilitat al blat comú (amb intoleràncies i problemes digestius).

En canvi, el pa blanc, en estar elaborat amb farines refinades, perd gran part de la fibra i micronutrients, per la qual cosa el seu valor nutricional és inferior i provoca un augment més ràpid de la glucosa a la sang, a més d'aportar menys sacietat.

Per tant, per a un esmorzar equilibrat, és preferible triar pans integrals (de blat, sègol, espelta, etc.) davant del pa blanc, assegurant-se que a l'etiqueta hi figuri “farina integral” com a primer ingredient i evitant pans amb sucres afegits o greixos poc saludables.

Les cobertures o acompanyaments més recomanables per a les torrades per esmorzar són aquells que aporten nutrients de qualitat i ajuden a crear un menjar equilibrat. Entre les millors opcions hi ha:

• Alvocat: Ric en greixos saludables, fibra i vitamines, l'alvocat contribueix a la sacietat i al bon funcionament cardiovascular. És ideal per untar sobre pa integral.
• Tomàquet: Aporta antioxidants, vitamina C i pocs sucres. És molt típic a Espanya acompanyar la torrada amb tomàquet triturat, cosa que afegeix frescor i sabor.
• Oli d'oliva verge extra: Font de greixos monoinsaturats i antioxidants, millora la salut cardiovascular i aporta un toc mediterrani molt saludable.
• Ou: Sigui cuit, remenat o en truita, l'ou és una excel·lent font de proteïna d'alta qualitat, vitamines i minerals. Ajuda a mantenir la sacietat durant tot el matí.
• Formatge fresc: Sota en greix i ric en proteïnes i calci, el formatge fresc és una opció lleugera i nutritiva per acompanyar el pa.

També es poden combinar aquests ingredients, per exemple, alvocat i ou, tomàquet i oli d'oliva, o formatge fresc amb tomàquet. Així s'aconsegueix un esmorzar més complet i variat. És preferible evitar acompanyaments rics en sucres afegits, embotits grassos o mantegues, que aporten calories buides i greixos poc saludables.