Raquel Leirós i Ánxela Soto, expertes en salut: “Tot allò que fas abans d’anar a dormir afecta el teu descans i el dia següent”

Segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), prop del 40% de la població mundial no dorm bé o pateix algun tipus de trastorn del son, sent l’insomni el més habitual. D’acord amb dades de la Societat Espanyola de Neurologia (SEN), a Espanya el pateixen de manera transitòria entre un 20% i un 48% dels adults, mentre que almenys en un 10% dels casos és crònic i greu.

L’objectiu hauria de ser dormir entre 7 i 8 hores diàries. Si no és així, tant l’estat d’ànim com la salut física poden veure’s afectats. La manca de descans suficient pot provocar dèficits cognitius, irritabilitat i fins i tot el desenvolupament d’ansietat o depressió. A més, dormir poc augmenta el risc d’hipertensió, malalties cardíaques o renals, entre d’altres.

Raquel Leirós Rodríguez, professora de l’Àrea de Fisioteràpia de la Universitat de Lleó, i Ánxela Soto Rodríguez, del Servei Gallec de Salut, han publicat un article a The Conversation sobre com aconseguir dormir bé.

Tot i que inclouen consells habituals com mantenir una rutina, triar un matalàs còmode, evitar la cafeïna i limitar l’ús del mòbil o la televisió abans d’anar a dormir, donen una importància especial a establir un “patró saludable de descans”.

Leirós comenta que tot el que es fa abans d’anar a dormir “afecta el descans nocturn i influeix en la nostra activitat durant la resta de la jornada”. Indiquen que és recomanable fer exercici físic, però evitant fer-lo just abans d’anar a dormir, ja que podria “tenir un efecte estimulant”.

Expliquen que les migdiades haurien de durar entre 20 i 30 minuts com a màxim.

Pel que fa a l’alimentació, es recomana evitar àpats pesats i picants abans d’anar a dormir: “A més, ajuda mantenir una dieta equilibrada i variada, incloent-hi aliments rics en triptòfan, com els làctics, els ous, les nous i els plàtans.”

Totes dues destaquen la importància del coixí, que consideren clau per a un bon descans.

• Els qui dormen panxa enlaire haurien d’utilitzar un coixí d’alçada mitjana.
• Els qui dormen de costat, un coixí més alt i ferm.
• I els qui dormen panxa avall, un coixí més pla per evitar la hiperextensió del coll.