“La rutina que no espanta: 7 exercicis per posar-te en marxa en 10 minuts”

Amb el Nadal enrere, torna el clàssic dels propòsits d’Any Nou: “aquest any em poso en forma”. Però per a molta gent que no té l’hàbit d’entrenar, el problema no és la falta de ganes, sinó el pla: massa exigent, massa llarg o massa difícil de seguir. El resultat és conegut: es comença fort… i s’abandona ràpidament.

Per això, la proposta de l’entrenador personal Rubén Jiménez (CEO de RJ Centro), recollida per la revista Woman, posa el focus en una idea molt més realista: començar amb una rutina simple, sense material i fàcil d’adaptar, per crear constància abans que obsessió.

Rutina de 7 exercicis per començar sense intimidar-te

1) Jumping jacks

És un bon punt de partida per activar el cos i entrar en calor de seguida, sense complicar-te. L’important és mantenir una cadència constant i coordinar bé braços i cames. Quan et vegis amb més confiança, pots provar versions creuades o fer-los a màxima velocitat durant intervals curts.

2) Esquat profund (Air Squat)

Un moviment molt complet per treballar cames i zona mitjana, especialment útil si passes moltes hores assegut. Procura mantenir l’esquena alineada i fer que els genolls segueixin la línia dels peus mentre baixes i puges de manera fluida. A mesura que vagis millorant, pots fer l’exercici més lent per guanyar control, afegir una pausa a la part baixa o incorporar-hi un petit salt.

3) Gambades alternes

Les gambades són ideals per guanyar força, equilibri i coordinació perquè treballen una cama cada vegada. Fes un pas prou ampli, mantén el tronc dret i empeny amb decisió des de la cama davantera per tornar a la posició inicial. Quan ja les dominis, pots fer-les en desplaçament, afegir-hi salt o incorporar resistència externa.

4) Flexions de braços

Un bàsic per enfortir el tren superior i el core, i el millor és que es pot adaptar a qualsevol nivell. Mantén abdomen i glutis ferms, baixa fins que el pit s’apropi a terra i empeny amb força, sempre amb control. Si encara no et surten bé, pots començar amb les mans en una superfície elevada, passar després a la versió clàssica a terra i, més endavant, provar variants més explosives.

5) Planxa amb toc d’espatlles

Aquest exercici ajuda a construir estabilitat i control corporal, i també protegeix la resta de l’entrenament perquè reforça la zona central i el control antirotacional. La clau és evitar que el maluc balli: mantén la maluc estable, toca l’espatlla amb precisió i no deixis d’activar l’abdomen. Si vols augmentar la dificultat, fes-ho més lent per guanyar control o afegeix petits desplaçaments.

6) Mountain climbers

Un moviment dinàmic que fa pujar pulsacions ràpides i combina treball de core, maluc i resistència cardiovascular. Col·loca les mans just sota les espatlles, mou els genolls amb rapidesa, però sense perdre estabilitat i controla la pelvis perquè no s’enfonsi. Va especialment bé per tancar blocs intensos quan vols acabar amb sensació de feina feta.

7) Burpees

L’exercici “tot en un”: combina força, cardio i coordinació en una sola seqüència. Intenta fer-los seguits, però prioritzant el control per sobre de la velocitat, i acaba cada repetició amb un salt actiu. Si d’entrada et resulta massa dur, pots començar sense salt; quan ja et vegis capaç, afegeix el salt i, si vols un repte extra, incorpora-hi també una flexió de braços.