Ni carn ni suplements: els experts revelen quina proteïna és millor per a guanyar múscul

A l'hora de guanyar massa muscular, moltes persones es pregunten quin tipus de proteïna és millor: animal o vegetal? No obstant això, els experts en nutrició coincideixen en un punt clau que canvia l'enfocament tradicional: la quantitat total de proteïna diària és més important que el seu origen.

Proteïnes animals o vegetals?

Les proteïnes animals, presents en aliments com a carn, peix, ous o lactis, es consideren d'alta qualitat perquè contenen els nous aminoàcids essencials.

A més, aporten leucina, un component fonamental per a activar la síntesi de proteïnes musculars, el procés mitjançant el qual el cos repara i construeix múscul.

D'altra banda, les proteïnes vegetals, com els llegums, els cereals integrals o els fruits secs, solen ser incompletes, ja que manquen d'aquests aminoàcids essencials. Tanmateix, això no significa que no siguin eficaços.

Combinant diverses fonts vegetals o augmentant la quantitat ingerida, poden oferir resultats molt similars, d'aquí ve que una dieta vegana no tingui per què traduir-se en una dieta baixa en proteïnes.

Alguns aliments vegetals destaquen pel seu perfil complet o gairebé complet, com la soia, la quinoa o les llavors de xia i cànem. A més, els suplements de proteïna vegetal combinada també poden igualar la qualitat de les proteïnes animals.

El secret del creixement de la massa muscular, en les quantitats

El creixement muscular depèn d'un procés conegut com a síntesi de proteïnes musculars mitjançant el qual el cos empra els aminoàcids per a reparar i enfortir les fibres musculars després de l'exercici. Per això, consumir suficient energia al llarg del dia és fonamental, independentment del seu origen.

Quant a les quantitats, els experts recomanen un mínim de 0,8 grams per quilo de pes corporal per a adults. No obstant això, aquesta xifra pot augmentar amb l'edat o el nivell d'activitat física. Persones grans poden necessitar fins a 1,2 grams per quilo per a evitar pèrdua muscular i els esportistes poden requerir entre 1,4 i 2,0 grams.