Tània Rovira explica quin és l’esmorzar més saludable per als nens

Sempre hem sentit que l’esmorzar és un dels àpats principals del dia, sobretot en el cas dels adults. Però en els nens també té un paper important: pot ajudar a aportar energia, nutrients, fibra, vitamines i minerals per afrontar la jornada, l’escola i, en molts casos, també l’activitat física.

Ara bé, això no vol dir que tots els infants hagin de sortir de casa havent esmorzat per obligació. Tània Rovira, nutricionista infantil de Clínica Corachan, matisa que cada nen té unes necessitats diferents i que cal respectar els seus senyals de gana. «No és obligatori que els nens surtin de casa havent menjat alguna cosa, i dependrà de les necessitats individuals de cada cas. Hi ha nens que es lleven amb gana i d’altres que no. L’important és que el conjunt del dia sigui equilibrat», explica.

No s’ha de forçar un nen a esmorzar si no té gana

La idea principal de la nutricionista és clara: un esmorzar saludable és recomanable, però no s’ha de convertir en una imposició. Si un nen o una nena es lleva sense gana, el millor és no obligar-lo a menjar ni insistir-hi.

Rovira ho resumeix així: «Si el nen o la nena es lleva sense gana, no se l’ha de forçar a menjar. És fonamental respectar els seus senyals individuals de gana i sacietat, perquè així desenvolupen una relació saludable i confiada en el menjar i aprenen a autoregular-se».

En aquests casos, si l’infant arriba amb molta gana a mig matí o no rendeix durant les primeres hores, es pot oferir alguna cosa lleugera si li ve de gust, com fruita, llet o iogurt.

Com hauria de ser un esmorzar saludable per als nens

Segons Rovira, no hi ha un únic esmorzar ideal, però sí una estructura recomanable. «Tot i que no existeix un esmorzar ideal únic, sí que podem basar-nos en un patró: aquest esmorzar ha de portar hidrats de carboni integrals o poc processats, proteïnes d’alta qualitat, greixos saludables, que sigui un esmorzar ric en fibra, vitamines i minerals. Hem d’assegurar que l’esmorzar sigui equilibrat, variat i basat en aliments reals», puntualitza.

Això es tradueix en quatre grans grups d’aliments:

• Cereals integrals: pa integral, civada, flocs sense sucre o coquetes 100% cereals
• Proteïnes saludables: lactis naturals sense sucre, formatge fresc, ous o llegums en format hummus
• Greixos saludables: oli d’oliva verge extra, alvocat i fruita seca crua o torrada, sense sal o baixa en sal
• Fruita fresca sencera

La nutricionista infantil proposa combinacions senzilles i completes per als més petits. Una opció és un porridge de civada amb iogurt natural, civada, fruita i nous, sempre adaptant la textura a l’edat i la maduresa del nen.

També recomana una torrada integral amb oli d’oliva verge extra o alvocat, tomàquet, ou remenat i fruita per acompanyar. Una altra possibilitat és un got de llet amb un entrepà de pa de fajol i hummus, fruita i un petit grapat de fruita seca.

Els xurros, la xocolata o la brioixeria no han d’estar prohibits

Rovira també admet que un esmorzar més dolç o menys saludable pot aparèixer de manera puntual, per exemple un cap de setmana. La clau és que no sigui un hàbit i que no es presenti als nens amb culpa o por.

L’especialista precisa que «sí que es pot, tot i que de manera ocasional, i és important transmetre-ho d’una manera que afavoreixi una relació sana amb el menjar des de la infància».

Per això recomana «evitar demonitzar aquests aliments presentant-los amb càrrega moral com “això és dolent”, “això engreixa”, “això no ho hauries de menjar”, “això està prohibit”, ja que l’únic que aconseguirem és una mala relació amb el menjar. El recomanable és presentar-los com a aliments ocasionals».

Per què és millor la fruita sencera que el suc

Una de les advertències de TTàniaRovira és sobre els sucs de fruita. Encara que siguin acabats d’esprémer, no són la millor opció com a hàbit diari.

«No són recomanables, ja que tenen un excés de sucre lliure, encara que el suc sigui acabat d’esprémer. En esprémer, alliberem el sucre i traiem tota la fibra present en la fruita sencera, aquesta és la que ens evitarà els pics de glucosa en sang», explica. Això no vol dir que un suc ocasional sigui un problema, però no hauria de substituir la fruita fresca sencera.

Quanta fruita seca poden menjar els nens

La fruita seca pot formar part d’un esmorzar saludable, però cal adaptar-ne la quantitat i la presentació a l’edat del nen. Rovira utilitza una mesura molt pràctica: «Jo sempre faig servir la mà del nen o nena com a mesura casolana, que serà un grapat amb la mà tancada».

Segons la nutricionista, això equival aproximadament a entre 10 i 15 grams en nens petits, de 15 a 20 grams a partir de l’edat escolar i entre 20 i 30 grams en adolescents.

També fa un advertiment important: «Hem de tenir en compte que només se’ls donarà sencera si la maduresa i la seguretat ho permeten: abans dels 5 anys s’ha de donar molta, en crema 100% o triturada pel risc d’ennuegament».

Els nens que fan esport necessiten més energia

Les recomanacions generals d’alimentació saludable no tenen límit d’edat, però les quantitats s’han d’adaptar a l’edat, la gana i l’activitat física. En el cas dels nens i nenes que practiquen esport, no cal canviar els aliments, però sí ajustar-ne la quantitat i el moment en què es mengen.

Rovira explica que «l’estructura de l’esmorzar serà la mateixa, i el que variarem seran les quantitats i, de vegades, la distribució d’aliments, en funció dels horaris i del tipus d’entrenament. Els nens/es esportistes poden necessitar més energia, abans i després de l’entrenament».

Així, un infant que entrena pot necessitar un esmorzar més lleuger abans de l’activitat i completar-lo després, o bé augmentar una mica la quantitat total per cobrir una despesa energètica més elevada. Sempre, però, a partir dels mateixos aliments saludables.