Consells per prevenir lesions al gimnàs: els errors que et poden passar factura
Fer esport és una bona decisió per a la salut, però començar al gimnàs sense pauta professional, amb massa pes o una mala tècnica pot acabar en lesions d’espatlla, genoll, canell o zona lumbar
Un professional t'ha de supervisar els exercicis / Freepik
Afegeix-nos a GoogleApuntar-se al gimnàs és una de les decisions més habituals quan algú vol posar-se en forma, perdre pes, guanyar força o cuidar-se millor. El problema arriba quan es comença sense cap orientació, copiant rutines d’internet o fent els exercicis “com sembla” que s’han de fer. El Col·legi Professional de Fisioterapeutes de la Comunitat de Madrid recorda que l’exercici habitual és una gran font de salut, però que convé practicar-lo amb supervisió, sobretot al principi.
Els fisioterapeutes avisen que, amb l’augment de persones que van al gimnàs, també han crescut determinades lesions al gimnàs. Les més habituals són els microtraumatismes de repetició a espatlles, genolls i canells, i les lesions agudes a la columna lumbar. La causa, gairebé sempre, és la mateixa: mala tècnica, sobrecàrrega o falta d’escalfament.
Les dades: quan entrenar malament acaba en lesió
No hi ha una estadística espanyola única i detallada sobre lesions específiques per mala pràctica al gimnàs, però els estudis internacionals mostren el problema. Una investigació feta als Països Baixos va analitzar 494 persones lesionades en activitats de fitness: el 73,1% de les lesions es van produir en entrenaments sense supervisió, i les causes més citades van ser la sobrecàrrega, els moviments incorrectes i les males posicions. Les zones més afectades van ser l’espatlla, la cama, el genoll, el turmell i l’esquena.
El mateix estudi apunta que, el 2019, les activitats de fitness van provocar 860.000 lesions als Països Baixos, el 16% de totes les lesions esportives del país. També indica que dues de cada tres persones lesionades van contactar amb un professional sanitari i que més del 80% van haver d’absentar-se de l’esport, la feina, els estudis o activitats quotidianes.
Per què cal demanar ajuda abans de començar
Un professional pot detectar quin nivell té cada persona, quins exercicis li convenen i quins hauria d’evitar. No és el mateix començar després d’anys de sedentarisme que reprendre una rutina després d’una lesió, entrenar amb hipertensió, diabetis, obesitat o tenir més de 65 anys. Daniel Rubio, president de la Comissió d’Activitat Física i Esport del col·legi madrileny, defensa que s’hauria de fer almenys un qüestionari mèdic bàsic per identificar possibles “banderes vermelles” abans de començar.
Fer exercici “a ull” pot semblar inofensiu, però repetir malament un esquat, una gambada, un press de banca o un pes mort durant setmanes pot acabar provocant dolor, contractures, tendinopaties o lesions més serioses. En el gimnàs, no importa només quant de pes s’aixeca, sinó com es mou el cos.
Compte amb els exercicis que fem al gimnàs / EFE
Què recomanen els fisioterapeutes per evitar lesions
- Fer una valoració prèvia abans de començar, sobretot si hi ha patologies, edat avançada o anys d’inactivitat.
- Demanar un pla d’entrenament individualitzat, adaptat a l’edat, l’objectiu i el nivell físic.
- Treballar amb rutines equilibrades, que incloguin empentes, traccions, cames, maluc, core i exercici aeròbic.
- Fer sempre escalfament amb mobilitat articular i activació muscular abans d’aixecar pes.
- Progressar de mica en mica: començar amb màquines pot ajudar a controlar el moviment abans de passar a pes lliure.
- Prioritzar la tècnica correcta per sobre de la càrrega. Si el moviment és dolent, més pes només multiplica el risc.
- No entrenar sempre al límit. L’esforç ha de ser notable, però no descontrolat.
- Si l’objectiu és perdre pes, combinar exercici de força i treball aeròbic, sense oblidar l’alimentació.
- Respirar bé: evitar aguantar l’aire i activar el core durant l’esforç.
- Respectar el descans. Entrenar més dies no sempre vol dir entrenar millor.
- Escoltar el dolor. Les agulletes poden ser normals, però cap exercici hauria de fer mal mentre es fa.
- Consultar un fisioterapeuta si el dolor dura més de cinc dies o si una molèstia es repeteix.
El gimnàs pot ajudar a guanyar salut, força, autonomia i qualitat de vida. Però perquè sigui una eina de salut i no una font de lesions, cal començar amb prudència. Un bon professional pot marcar la diferència entre progressar de manera segura o abandonar al cap de poques setmanes per una lesió al gimnàs que es podia haver evitat.
