El nutrient que pot ajudar a frenar el colesterol: l’expert que recomana posar-lo al centre de la dieta

El colesterol elevat és un dels grans enemics silenciosos de la salut. Quan els nivells de colesterol superen els valors recomanats, augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars, com infarts, ictus o problemes circulatoris. Segons la Fundació Espanyola del Cor, una part important de la població adulta té hipercolesterolèmia, sovint relacionada amb una alimentació rica en greixos, el sedentarisme i el consum d’alcohol.

El problema principal és que el colesterol alt no sempre dona símptomes evidents. Per això, moltes persones no en són conscients fins que apareix una complicació o una analítica ho detecta. Mantenir uns bons hàbits alimentaris, fer exercici i controlar el pes són claus per protegir el cor.

Què diu l’expert en nutrició?

Francis Holway, especialista en exercici i nutrició esportiva, assegura que “la fibra serà el nou nutrient de moda, juntament amb la proteïna”, perquè és fonamental per a la salut. Segons l’expert, una dieta rica en aliments d’origen vegetal pot ajudar a millorar el trànsit intestinal, augmentar la sacietat i contribuir al control dels nivells de glucosa i colesterol.

La fibra soluble, present en fruites, verdures i llegums, és especialment interessant perquè ajuda a reduir l’absorció del colesterol a l’intestí. La fibra insoluble, que trobem en cereals integrals, fruits secs i llavors, afavoreix el trànsit intestinal i ajuda a prevenir el restrenyiment.

Per això, Holway defensa una alimentació amb un fort pes dels productes plant based, és a dir, basada principalment en aliments vegetals. Això inclou llegums, verdures, fruita, cereals integrals, llavors i fruits secs.

La proteïna que hauríem d’afegir als àpats

Tot i aquest enfocament vegetal, l’expert recorda que la proteïna no s’ha de deixar de banda. La seva recomanació és afegir als àpats proteïna animal baixa en greix, una opció que pot ajudar a mantenir la massa muscular sense disparar el colesterol.

Entre els aliments que recomana hi ha el iogurt desnatat, la llet desnatada, alguns formatges baixos en greix, el pollastre, la carn blanca i el peix blanc, com el lluç, el bacallà, el llenguado o el rap.

Els principals beneficis d’aquest tipus de proteïna són que aporta aminoàcids essencials, ajuda a conservar i desenvolupar la massa muscular, és més fàcil de digerir i pot encaixar millor en una dieta pensada per reduir el colesterol LDL, conegut popularment com a colesterol “dolent”.

Què hauríem d’eliminar o reduir de la dieta?

Per cuidar la salut cardiovascular, no només és important afegir bons aliments, sinó també reduir aquells que poden empitjorar els nivells de colesterol. Els experts recomanen limitar el consum de greixos saturats, presents en moltes carns vermelles, embotits, productes ultraprocessats, brioixeria industrial, fregits i lactis molt grassos.

També convé reduir l’alcohol, les salses molt calòriques, els snacks industrials i els aliments amb excés de sucre o farines refinades. Aquest tipus de productes no només poden afavorir el colesterol alt, sinó també el sobrepès, la inflamació i altres factors de risc cardiovascular.

La clau, segons Holway, és apostar per una dieta rica en fibra, amb protagonisme dels aliments vegetals, però acompanyada de proteïna baixa en greix. Una combinació que pot ajudar a protegir el cor, millorar la digestió i mantenir uns nivells de colesterol més saludables.