El cos canvia a partir dels 40: aquests són els exercicis imprescindibles per frenar l’envelliment

Ens agradi més o menys, a partir dels 40 anys el cos comença a canviar. El metabolisme es pot alentir, costa més mantenir la massa muscular i poden aparèixer molèsties a les articulacions, una menor flexibilitat o problemes relacionats amb la salut cardiovascular.

També es fan més visibles alguns signes d’envelliment estètic, com la pèrdua de fermesa, els canvis en la composició corporal o una recuperació física més lenta. Això no significa, però, que hàgim de resignar-nos a perdre força o mobilitat.

Per mantenir correctament la salut física, sentir-nos àgils i conservar un cos saludable i fort, és important incorporar una sèrie de rutines adaptades a les capacitats de cada persona. No cal entrenar com un esportista professional: la clau és combinar exercici cardiovascular, força, flexibilitat i constància.

Aquests són alguns dels millors exercicis per a majors de 40 anys.

Caminar, córrer o trotar

Sortir a caminar durant 30 o 40 minuts és una de les maneres més senzilles de començar a moure’s. Es pot practicar gairebé a qualsevol lloc, no necessita material i ajuda a reforçar el sistema cardiovascular.

Les persones que ja tinguin una bona condició física poden combinar les caminades amb períodes curts de trot o de carrera. La intensitat s’ha d’augmentar progressivament per evitar lesions.

Ioga i pilates per recuperar flexibilitat

Amb el pas dels anys és habitual perdre flexibilitat i notar més rigidesa muscular. El ioga i el pilates són dues disciplines especialment útils per treballar la mobilitat, la respiració, l’equilibri i la força.

El ioga combina estiraments i exercicis musculars, alhora que pot ajudar a reduir l’estrès. El pilates, per la seva banda, reforça especialment la zona abdominal, millora la postura i ajuda a estabilitzar el cos.

Anar amb bicicleta

La bicicleta, tant estàtica com convencional, és un dels millors exercicis cardiovasculars. Permet cremar calories, enfortir el cor i treballar els músculs de les cames sense provocar un impacte excessiu a les articulacions.

A més, és una activitat que es pot adaptar fàcilment a diferents nivells de resistència i intensitat.

Natació

La natació activa nombrosos grups musculars i és una alternativa molt completa per a les persones que volen millorar la resistència sense castigar les articulacions.

Es pot començar nedant distàncies curtes, d’entre 50 i 100 metres, amb petits descansos. A mesura que millora la capacitat respiratòria, es pot incrementar la distància i reduir el temps de recuperació.

Pujar escales

Pujar escales és una rutina senzilla, però molt efectiva per enfortir les cames, els glutis i el sistema cardiovascular.

Aquest exercici també ajuda a millorar la coordinació i la resistència. Es pot practicar a casa, al carrer o substituir l’ascensor per les escales durant les activitats quotidianes.

Ballar

Ballar també és fer esport. Una sessió de zumba, ball urbà o qualsevol altra disciplina pot arribar a cremar una quantitat important de calories.

A més de reforçar la musculatura, el ball millora la coordinació, l’equilibri i l’agilitat. També pot resultar més entretingut que altres entrenaments i ajudar a mantenir la constància.

Exercicis de força per evitar la pèrdua muscular

A partir dels 40, el treball de força és especialment important per conservar la massa muscular, protegir les articulacions i mantenir una bona autonomia física.

No és imprescindible aixecar grans pesos. Es poden fer exercicis amb el pes del mateix cos o utilitzar manuelles lleugeres, sempre amb una tècnica correcta.

Flexions

Les flexions treballen el pit, les espatlles, els braços i la zona abdominal. Les persones principiants poden començar recolzant els genolls a terra.

Quan es domina la tècnica, es poden fer flexions convencionals o modificar la separació de les mans per treballar més els tríceps o els pectorals.

Tríceps en banc

Aquest exercici es pot fer amb una cadira, un banc o qualsevol superfície estable.

Cal recolzar les mans a la vora, mantenir els braços controlats i baixar el cos lentament. És important evitar moviments bruscos i adaptar el recorregut a la mobilitat de les espatlles.

Esquats

Els esquats són un dels exercicis més complets per treballar les cames i els glutis. També ajuden a millorar l’estabilitat i la mobilitat.

Durant el moviment, els genolls no han de caure cap endins, l’esquena s’ha de mantenir recta i la baixada ha de ser lenta i controlada.

Gambades

Les gambades reforcen les cames, els glutis i l’equilibri. Per fer-les, cal donar una passa llarga cap endavant i flexionar els genolls de manera controlada.

Es poden practicar sense pes o afegir una manuella a cada mà quan la tècnica ja sigui correcta.

Planxa abdominal

La planxa ajuda a enfortir l’abdomen, l’esquena i la musculatura estabilitzadora.

Cal recolzar els avantbraços i les puntes dels peus, mantenint l’esquena recta i l’abdomen activat. Es pot començar amb sèries de 20 o 30 segons i augmentar-ne progressivament la durada.

La constància és més important que la intensitat

La millor rutina serà sempre la que es pugui mantenir al llarg del temps. No totes les persones necessiten el mateix entrenament ni poden començar amb la mateixa intensitat.

L’ideal és combinar exercici cardiovascular, entrenament de força, flexibilitat i descans. També és recomanable augmentar la dificultat de manera progressiva i parar si apareix dolor.

A partir dels 40, mantenir-se actiu no és només una qüestió estètica. Fer exercici ajuda a conservar la mobilitat, la força i la qualitat de vida. Amb una rutina constant i adaptada, és possible mantenir un cos fort, saludable i funcional durant molts anys.