El truc dels 60: caminar ja no és suficient si vols mantenir-te fort i independent

Arribar als 60 anys no significa deixar de fer exercici, però sí adaptar-lo a les necessitats del cos. Amb el pas del temps, és habitual perdre força, equilibri i massa muscular, fet que pot dificultar activitats quotidianes com pujar escales, carregar bosses o aixecar-se d’una cadira.

Per aquest motiu, l’entrenador personal Alfonso Coelho recomana no limitar-se només a caminar. Segons explica, la millor opció és combinar exercicis de força amb caminades suaus tres vegades per setmana.

«Als 60 anys, combinar exercicis de força amb caminades suaus tres vegades per setmana és suficient per millorar»

assegura.

Per què no n’hi ha prou amb caminar?

Caminar és una activitat molt beneficiosa per a la salut cardiovascular, la circulació i la mobilitat. Tanmateix, per si sola no sempre és suficient per conservar la força muscular ni prevenir la pèrdua d’autonomia.

Els exercicis de força per a majors de 60 anys ajuden a mantenir la musculatura, protegir els ossos i millorar l’equilibri. Això redueix el risc de caigudes i permet continuar fent les tasques del dia a dia amb menys cansament.

L’objectiu no és aixecar grans pesos ni entrenar com una persona jove, sinó conservar la independència i sentir-se més àgil.

Quins exercicis recomana Alfonso Coelho?

Per a les persones que mai no han entrenat o que fa anys que no fan esport, Coelho aconsella començar amb moviments senzills i segurs.

Entre els exercicis més recomanables hi ha:

• Esquats assistits, utilitzant una cadira o un punt de suport.
• Flexions amb suport, fetes contra una paret o una superfície elevada.
• Elevacions de talons, per reforçar els bessons i millorar l’equilibri.
• Planxes adaptades, per treballar l’abdomen i l’estabilitat.
• Exercicis amb bandes elàstiques, manuelles lleugeres o màquines guiades.

Aquest tipus de material aporta més estabilitat i permet controlar millor el moviment, reduint el risc de lesions.

Tres dies per setmana poden ser suficients

La proposta de l’entrenador és combinar tres sessions setmanals de força amb caminades o passejades amb bicicleta a un ritme suau.

Aquesta rutina pot ajudar a:

• Conservar la massa muscular.
• Millorar l’equilibri i la coordinació.
• Enfortir els ossos.
• Afavorir la circulació.
• Augmentar l’energia.
• Mantenir l’autonomia personal.

No cal passar moltes hores al gimnàs. La constància és més important que la durada o la intensitat de l’entrenament.

L’escalfament és imprescindible

Abans de començar, Coelho recomana dedicar entre cinc i deu minuts a preparar el cos.

Cal mobilitzar les espatlles, els malucs, els genolls i els turmells amb moviments suaus. Aquest escalfament abans de fer exercici ajuda a millorar la mobilitat de les articulacions i redueix el risc de molèsties.

Quant de pes s’ha d’utilitzar?

El consell és començar amb poc pes i fer entre 10 i 15 repeticions per sèrie.

La prioritat ha de ser mantenir una tècnica correcta. No serveix de res augmentar la càrrega si el moviment es fa malament, ja que això pot provocar lesions a l’esquena, els genolls o les articulacions.

El pes es pot incrementar progressivament quan l’exercici es faci amb seguretat i sense dolor.

Quan cal reduir la intensitat?

L’entrenador també insisteix en la importància d’escoltar el cos. Un dolor agut, molèsties articulars, tensió excessiva a l’esquena o una rigidesa poc habitual indiquen que cal aturar-se o reduir la intensitat.

A partir dels 60, l’exercici ha d’ajudar a sentir-se millor, no a provocar dolor. Una rutina adaptada de força i caminades pot ser suficient per mantenir un cos fort, actiu i independent durant més anys.