El múscul que gairebé ningú entrena al gimnàs i que és clau per protegir l’espatlla

Quan anem al gimnàs, és habitual centrar-nos en els músculs més visibles: pectorals, bíceps, tríceps, abdominals o cames. Són els grups musculars que acostumen a tenir més protagonisme en les rutines d’entrenament, especialment quan l’objectiu és guanyar força, volum o millorar l’aspecte físic.

Però el cos funciona com un conjunt i deixar de banda determinats músculs pot acabar afectant la nostra mobilitat, estabilitat i salut articular. Per això, els experts insisteixen que l’entrenament de força no hauria de perseguir només una millora estètica.

Reforçar la musculatura ajuda a mantenir una millor densitat òssia, protegeix les articulacions i pot facilitar les activitats quotidianes. Aquesta importància augmenta especialment amb el pas dels anys, quan es produeix una pèrdua progressiva de massa muscular, però també en persones que fan feines o esports que impliquen un esforç físic repetit.

Un múscul poc conegut, però molt important

Un dels músculs que sovint passa desapercebut és el múscul serrat anterior.

Així ho explica Aitor Zabaleta-Korta, doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport i divulgador especialitzat en entrenament de força, conegut a les xarxes socials a través del perfil @fuerzaadiario.

En una col·laboració amb Fit Generation, Zabaleta-Korta ha volgut posar el focus en aquest múscul perquè, tot i que no és un dels més populars quan pensem en una rutina de gimnàs, té una funció fonamental.

“Pocs ho saben, però aquest és un dels músculs que contribueixen a l’estabilització de l’espatlla”

explica l’expert.

On es troba el múscul serrat anterior i per què és tan important?

El múscul serrat anterior es troba a la zona lateral del tòrax, sota l’aixella, i connecta les costelles amb l’escàpula.

La seva funció és especialment important perquè ajuda a mantenir l’escàpula estable mentre movem el braç.

Zabaleta-Korta ho resumeix així: “És el múscul que manté l’escàpula on ha de ser mentre mous el braç: si aixeques, empenys o llances alguna cosa, allà hi ha el múscul serrat treballant”.

Per tant, aquest múscul participa en molts més moviments dels que podem imaginar: des d’aixecar un objecte per col·locar-lo en una prestatgeria fins a fer un llançament, empènyer una porta o executar determinats exercicis al gimnàs.

Si el múscul serrat anterior no treballa correctament, la mecànica de l’espatlla pot veure’s afectada. Segons l’expert, quan aquest múscul falla, “l’espatlla ho nota, i l’estètica també”.

Com podem entrenar aquest múscul?

La bona notícia és que no cal una maquinària complicada per reforçar-lo. Alguns dels exercicis proposats per Aitor Zabaleta-Korta es poden fer fins i tot a casa.

Un dels seus preferits són les flexions escapulars.

En aquest exercici, en lloc de flexionar i estendre principalment els colzes com en una flexió tradicional, el moviment se centra en les escàpules. D’aquesta manera, el múscul serrat anterior ha de treballar per controlar-ne el moviment.

Una altra opció són els push up plus.

“Són com les flexions de sempre, però afegint una protracció escapular al final de cada repetició”, explica Zabaleta-Korta.

És a dir, després d’arribar a la part superior de la flexió, es fa una petita empenta addicional contra el terra separant lleugerament les escàpules. Aquest gest activa especialment el múscul serrat.

El press de banca també el fa treballar

No sempre és necessari fer un exercici exclusivament dedicat al serrat.

Segons l’especialista, aquest múscul també participa com a sinergista en altres moviments d’empenta.

És el cas del press de banca i les seves variants, un dels exercicis més habituals per entrenar els pectorals.

“En empentes horitzontals com el press de banca i les seves variants, el múscul serrat també participa com a sinergista del moviment”

assenyala.

També intervé en moviments verticals, com el press militar amb barra o manuelles, en què els braços empenyen el pes per sobre del cap.

Un exercici que podem fer a casa sense material

Per a aquelles persones que no van al gimnàs o que simplement volen complementar el seu entrenament, Zabaleta-Korta proposa una alternativa especialment senzilla: els lliscaments a la paret.

“Un altre dels meus preferits que pots fer a casa sense material són els lliscaments a la paret”, explica.

Aquest exercici consisteix, en essència, a controlar el moviment dels braços mentre es mantenen en contacte amb una paret, treballant la mobilitat i l’activació de la musculatura que estabilitza l’escàpula.

Per què hauríem d’entrenar-lo?

Reforçar el serrat anterior no significa que desaparegui automàticament qualsevol molèstia d’espatlla ni que sigui necessari entrenar-lo de manera aïllada cada dia.

La seva importància rau en el fet que forma part del sistema que permet moure correctament l’espatlla i l’escàpula.

Per això, incloure exercicis que treballin aquesta musculatura pot ajudar a aconseguir una rutina més completa, especialment en persones que practiquen entrenament de força, esports de llançament o activitats en què els braços treballen repetidament per sobre del cap.

Amb el pas dels anys, mantenir una musculatura forta i funcional es torna encara més important. No es tracta només de tenir uns braços o uns abdominals més marcats, sinó de conservar la força necessària per moure’ns amb autonomia i protegir millor les articulacions.

I, com recorda Aitor Zabaleta-Korta, de vegades els músculs més importants no són precisament els que més es veuen davant del mirall.