Tornar a dormir bé després de l’estiu és possible: 10 claus per recuperar el son sense patir

Durant l’estiu és habitual anar a dormir més tard, llevar-se sense despertador, allargar els sopars, passar més hores al carrer, sortir més sovint i estar exposats a la llum fins ben entrada la nit. També augmenta l’ús de pantalles, canvien els horaris dels àpats i, en general, ens permetem una rutina molt més flexible.

El problema arriba quan s’acaben les vacances i toca tornar de cop a la feina, a l’escola o als horaris habituals. El cos encara funciona amb els horaris d’estiu i, quan intentem anar a dormir abans, moltes vegades no tenim son. Al matí, en canvi, ens costa molt més llevar-nos.

Aquesta descompensació està relacionada amb el ritme circadiari, el rellotge biològic que regula els períodes de son i vigília. L’augment de les hores de llum durant els mesos d’estiu i els canvis constants d’horaris poden alterar-lo, de manera que recuperar la normalitat no sempre és immediat.

El doctor Carlos Egea, pneumòleg i coordinador de l’Any SEPAR 2025/26 dels Trastorns Respiratoris del Son, alerta que la falta de son va molt més enllà de sentir-nos cansats l’endemà. Pot provocar irritabilitat, dificultats de concentració i cansament, tant en adults com en infants, i també pot empitjorar malalties que ja existeixen.

A més, dormir malament de manera continuada pot contribuir a l’aparició de problemes relacionats amb el metabolisme, com la diabetis o l’obesitat.

Les dades també mostren que hi ha marge per millorar. Segons els estudis recollits pels especialistes, els adults espanyols dormen de mitjana unes 6,5 hores al dia, aproximadament una hora i mitja menys del que es recomana.

Dormir bé és essencial perquè el cos i el cervell es recuperin. El son ajuda a consolidar la memòria, millora el rendiment cognitiu, participa en la regulació hormonal, reforça el sistema immunitari i contribueix a mantenir una bona salut cardiovascular.

Quan no descansem prou, ens pot costar més treballar, estudiar, prendre decisions o controlar l’estat d’ànim. També augmenten els alts i baixos emocionals, la irritabilitat i la sensació d’esgotament. A llarg termini, la falta de descans s’associa amb un risc més elevat d’obesitat, malalties cardiovasculars i infeccions.

La bona notícia és que el cos es pot tornar a adaptar. Els especialistes de SEPAR recomanen recuperar els hàbits progressivament i evitar voler tornar a l’horari habitual d’un dia per l’altre.

10 consells per recuperar la rutina del son després de les vacances

1. Busca la llum natural al matí

Passar aproximadament mitja hora al sol durant les primeres hores del dia ajuda el nostre rellotge biològic a tornar a sincronitzar-se. Passejar o fer una mica d’exercici a primera hora pot ser una bona manera d’aconseguir-ho.

2. Recupera els horaris a poc a poc

El més important és la regularitat. Intenta sopar, anar a dormir i llevar-te cada dia a hores similars. No cal ser excessivament estricte, però sí mantenir una rutina que el cos pugui reconèixer.

També és recomanable deixar passar almenys una hora entre el sopar i el moment d’anar al llit.

3. Deixa les pantalles abans d’anar a dormir

El mòbil és un dels grans enemics del descans. El 95% dels joves espanyols d’entre 18 i 34 anys reconeix que utilitza pantalles abans de dormir.

Els especialistes aconsellen deixar de banda el mòbil, la tauleta i la televisió almenys mitja hora abans d’anar al llit. Llegir un llibre pot ser una alternativa que ajudi a relaxar-nos.

4. Converteix l’habitació en un espai per descansar

Una habitació ordenada, silenciosa, amb una temperatura agradable i una llum suau facilita que el cervell entengui que ha arribat l’hora de dormir.

La música tranquil·la o els sons de la natura també poden ajudar a reduir l’activació abans d’anar al llit.

5. Sopars més lleugers

Els àpats molt abundants poden provocar pesadesa i dificultar el son. Per això és millor optar per sopars lleugers i evitar excessos poc abans d’anar a dormir.

També cal tenir en compte que algunes infusions relaxants, com la valeriana, poden tenir un efecte diürètic i fer que ens despertem durant la nit.

6. Evita l’alcohol abans de dormir

Tot i que l’alcohol pot provocar inicialment una sensació de relaxació, el son acostuma a ser més superficial i menys reparador.

A més, alguns estudis relacionen el seu consum amb trastorns respiratoris del son, des dels roncs fins a l’apnea obstructiva del son.

7. Una dutxa tèbia pot ajudar

Fer una dutxa tèbia abans d’anar al llit pot afavorir la relaxació. El canvi de temperatura corporal pot facilitar que el cos entri progressivament en un estat més propici per dormir.

8. Fes exercici, però no just abans d’anar al llit

L’activitat física és positiva per reduir l’estrès i dormir millor, però convé evitar l’exercici intens immediatament abans de ficar-se al llit.

Els especialistes recomanen deixar passar almenys una hora entre l’exercici i el moment de dormir.

9. Prova tècniques de relaxació

La meditació, la respiració lenta o altres tècniques de relaxació poden ser útils per reduir el soroll mental que apareix quan ens fiquem al llit.

Aquest tipus de pràctiques poden ser especialment beneficioses els primers dies de tornada a la rutina.

10. Si no pots dormir, no t’hi obsessionis

Quedar-se al llit mirant el sostre durant molta estona pot generar encara més ansietat per no dormir.

Si després d’uns 20 minuts continues despert, els experts recomanen aixecar-se, anar a un altre espai i fer alguna activitat tranquil·la, com llegir o escoltar música suau.

Quan torni la son, podem tornar al llit. El que convé evitar és agafar el mòbil o encendre altres pantalles.

Recuperar el bon descans després de les vacances pot requerir uns quants dies, però mantenir horaris regulars, reduir les pantalles i cuidar l’ambient abans d’anar a dormir pot fer que l’adaptació sigui molt més fàcil. La tornada a la rutina no ha de significar passar nits en blanc: amb constància, el cos pot tornar a trobar el seu ritme.