Prendre un suc natural de taronges cada dia per esmorzar és saludable?

Sé que és millor menjar la fruita sencera. Però no hi ha manera que el meu fill mengi taronges. Un suc de taronja natural fet amb dues taronges cada dia... ja sigui com a esmorzar o com a berenar és saludable?

A part d'haver-hi molta "més vida" després de les taronges, anem a comentar les grans diferències entre consumir les taronges senceres (mastegades) a fer-ho en format de suc:

1) Aspectes des del punt de vista calòric:

- 1 ració de fruita (taronja mitjana) = 225 g (part comestible = 73% --> 164 g) aporta 62,5 Kcal.

- 1 got de fruita natural (200 mL de 2-3 taronges) aporta 125-187 Kcal.

- El got de suc el pren en 1 minut (o menys).

- La taronja la menja amb uns quants minuts.

- Es pot repetir 2 i 3 vegades 1 got de suc (poc efecte saciant), si no és preparat a casa, sinó que se'n tenen a la nevera en forma de tetrabrick.

Per tant, quan prenem un suc o liquat (sigui casolà o comercial: tipus fresc o fet a partir de concentrats) estem incrementant la quantitat de sucres (fructosa i glucosa) que estem ingerint; i de retruc també la ingesta energètica, que suma a la total diària.

2) Aspectes des del punt de vista fisiològic (digestiu):

- Quan s'exprimeix o se liqua fruita, s'està eliminant tota la fibra (menys d'1%).

- Els seus components (inclosos els sucres presents a la fruita: fructosa i glucosa), sense elements que dificultin o obstacularitzin el seu processament digestiu, són ràpidament digerits i absorbits a nivell intestinal.

- Aquesta situació té una resposta ràpida a nivell metabòlic: nivells elevats de sucre en sang i, conseqüentment, nivells elevats d'insulina en sang, per a una ràpida captació de sucres per part de les cèl·lules. Aquest fet inhibeix la lipòlisi (evita el trencament i ús dels greixos acumulats al teixit adipós) i la seva utilització (dels sucres) com a combustibles a través de les cèl·lules és contraproduent per qui tingui excés de pes.

- Sempre és millor preferir el consum de fruita sencera i no en format líquid (mastegar té un efecte saciant superior a beure). I també la fibra ajuda a reduir els pics d'insulina en sang.

3) Aspectes des del punt de vista patològic:

- Diversos estudis relacionen la ingesta excessiva de sucs de fruites amb un excés de pes. S'han observat increments d'uns 5 kg de pes/any prenent 2 gots de suc de taronja al dia (casolà o 100% fruita), mantenint estable la resta d'ingesta habitual d'aliments i l'exercici físic.

- Beure líquids ensucrats incrementa la resistència de l'organisme a la leptina (hormona que regula el nivell de greixos en sang).

- Ingerir fructosa habitualment al llarg del dia (és a dir, prendre's varis sucs, liquats i batuts al dia) pot estar al darrera d'uns nivells elevats de greixos sanguinis. Dit d'altra manera, patir un major risc cardiovascular.

- També s'ha observat una relació entre la ingesta de sucs de fruita i el risc de patir diabetis mellitus tipus 2.

Dit tot això, comento les recomanacions de les societats científiques al respecte:

1) Es considera que l'equivalent a 1 ració de fruita és un suc de 150 mL (consideració de porció que no es té en compte a la majoria d'envasos de sucs).

2) Màxim consum diari de 1 got de suc (limitat a un volum 150 mL) com a 1 de les 3 racions diàries de fruites. I estaria bé que consumís aquestes altres 2 o més diàries, i no es quedés tot en un sol suc al dia.

3) No són una alternativa saludable als refrescs ensucrats. Sinó que pel seu contingut en sucres lliures cal englobar-los dins el mateix grup.