Al meu fill petit li costa anar de ventre. Menja força fruita, i de verdura sobretot mongeta verda sencera i cremes de carbassa. Algun consell alimentari que el pugui ajudar?
Desconec l'edat del fill petit per indicar quina ingesta de fibra total diària li és necessària:
- Mentre que pels infants d’1 a 3 anys, s’aconsella una ingesta mitja diària d’uns 19 grams de fibra.
- Pels nens de 4-8 anys s’aconsella que sigui al voltant dels 25 grams diaris.
- i pels adolescents, de 9 a 18 anys, que es facin ingestes superiors corresponents a 26-38 grams/dia (ja com els adults).
La fruita és un dels aliments que n'aporta, però no és l'únic. Per assolir una ingesta de fibra adequada caldria aplicar:
- les recomanades dues racions mínimes de verdures i hortalisses,
- també les tres racions mínimes aconsellades de fruita,
- que s’escollissin cereals (arròs i cereals d’esmorzar) i els seus derivats (pa i pasta), preferentment en format integral, alternant-los degudament amb els refinats, dins les 1-2 racions recomanades per a cada àpat principal
- tenir en compte la ració diària de fruits secs, a la qual es pot sumar també una altra de llavors oleaginoses i olives,
- i, a nivell setmanal, sumar el consum de 2 ó més racions de llegums.
El menjar "força" fruita és molt subjectiu, i depèn amb què es compari. El mateix que la "freqüència de consum de" cremes i mongeta? Cal fer una valoració rigorosa al respecte, per saber si s'atansa a les recomanacions indicades.
A part, caldria avaluar quina és la seva ingesta hídrica; de si beu suficient durant el dia, en funció de la "sortida" d'aigua per orina, suor, expiració i femtes. I, també, caldria valorar si és un nen molt sedentari o actiu. Tots aquests factors, a més de l'ingesta adequada de fibra dietètica, ajuden a regularitzar el trànsit intestinal. I sempre imaginant que no hi ha cap problema patològic a nivell intestinal.
Si es dista (i molt) d’aquestes freqüències de consum recomanades pels diferents grups d’aliments d’origen vegetal, llavors convindria anar fent canvis graduals al respecte, per a anar incrementant el consum diari de fibra. I sí, s’aconsella fer-ho progressivament, amb la finalitat d’adaptar la resposta intestinal a l’increment d’ingesta de fibra.
Què podem fer si ens costa incorporar aquests grups d’aliments d’origen vegetal a la nostra dieta? Doncs propiciar-ho amb certes preparacions culinàries:
1. Sopes, cremes i purés
Les sopes tipus potatges (amb els trossets dels ingredients utilitzats per a obtenir el brou), poden ajudar-nos, com a plats calents o tebis, a tenir més presents, no només verdures/hortalisses, sinó també les llegums.
O bé, la típica sopa de brou, si se serveix amb pasta variada, arròs o daus de pa, si escollim versions integrals, ja també tenim una aportació de fibra que d’altra banda no hi seria.
Quan s’és molt selectiu amb les verdures/hortalisses i les llegums, les cremes i purés de verdures i de llegums són una bona elecció, en molts casos. A més, amb la trituració, s’incrementa la seva digestibilitat.
2. Amanides
No ens hem de quedar amb la trista amanida verda, de quatre fulles i poc més. Com a preparació culinària poden ser tant variades com un/a vulgui; incorporant-hi aliments de molts grups diferents: llavors oleaginoses (pipes, sèsam, llavors de carbassa, de lli), fruits secs, olives, fruites dessecades i fruita fresca (mango, alvocat, maduixes, poma, kiwi, taronja, etc.), blat de moro; inclús segó de civada.
I, encara les podem fer més completes, si afegim llegums, arròs o de pasta, en les seves presentacions integrals.
Totes aquestes opcions ens ajudarien a incrementar la ingesta de fibra.
I, si no ens agraden sòlides, i ens costa molt incorporar-les, també les podem elaborar en format bevible: sopes fredes o gaspatxos. Són plats refrescants i hidratants.
3. Plats calents d’arròs, pasta, llegums i salses
Els plats calents d’arròs i pasta (alternant els formats refinats i els integrals al llarg de la setmana) i els de llegums són una bona base per a afegir-hi com a ingredients secundaris les verdures/hortalisses, sigui trossejades ben petites i afogades, o bé incorporades en una salsa de tomata tipus samfaina o tipus napolitana, i altres.
Però, també, es podria acompanyar la pasta i l’arròs amb salses cremoses elaborades amb espinacs, amb carbassa, pebrot, o xampinyons, o amb all porro i ceba, o albergínia, com a alguns exemples.
I de d’altres salses que incorporen els fruits secs com a ingredients, com són la salsa pesto o la salsa romesco.
A més la pasta (encara que no sigui en format integral) permet preparar opcions més complexes que incorporen grups d’aliments rics en fibra, com canelons, lasanyes, i qualsevol altra pasta farcida tipus raviolis i tortel·linis, utilitzant íntegrament verdures/hortalisses variades, llegums, fruites dessecades (si es prefereix per donar un toc dolç) i fruits secs (com pinyons o nous), per a farcir-les.
4. Postres
Opcions que podem preparar: la compota feta a casa, amb barreja de diferents fruites. Hi podem afegir fruites dessecades, fruits secs, i cereals tipus segó (de blat o de civada) per a incrementar el tipus i quantitat de fibra de la dieta.
Quan preparem qualsevol derivat lacti (iogurt, formatge fresc, recuit, mató, flam, etc.) podem incorporar-hi fruites dessecades i fruits secs mòlts.
5. Entrepans i similars
S’aconsella preferir preparar-los amb pa integral i/o multicereals, abans que amb pa refinat. Amb això ja incrementaríem la ingesta de fibra insoluble.
Però també es podria incrementar l’aportació de fibra, preparant-t’hi un llit d’enciam i similars (rúcula, brots i espinacs frescs, escarola, canonges, etc.), acompanyant-t’ho amb unes rodanxes de tomata, o bé de cogombre i ceba.
Altra opció, la tindríem untant el pa amb hummus (puré de cigrons), o bé dins el llit vegetal citat, afegir-hi uns brots de soja.