Si vaig a una dieta vegetariana, què em recomana per compensar l'aportació de proteïnes de la carn i el peix que deixaré de menjar?

Si som molt "carnívors" (que és el que sol passar en general) sovint ens espanta que ens diguin que hauríem de menjar menys carn (vermella i blanca, peix i productes de la pesca). En aquest cas ja s´ha fet un primer pas: primer reduir-la, i després plantejar-se deixar de menjar-ne. I sovint espanta perquè no es concep els àpats sense aquests tipus d´aliments, i perquè es pensa que són les úniques (o pràcticament) fonts dietètiques de proteïnes. I que, si s´eliminen de la dieta, no s´assoliran els requeriments diaris. Potser, si la nova pauta està mal dissenyada o programada i/o és molt selectiva en tipus d´aliments presents (per aversions i mals hàbits alimentaris), pot passar. Sí! Però emparant-se en el fet que se seguiria una pauta d´alimentació vegetariana (amb potser la presència d´ous i llet i el seus derivats, o no), els requeriments proteics haurien de ser completament adients i suficients, si el seu disseny dietètic diari per àpats i la programació setmanal de menús està assessorat per part Dietistes-Nutricionistes (titulats universitaris en Nutrició Humana i Dietètica). Perquè d´aquesta manera es contemplarà l´aportació calòrica total diària, per nutrients, i la valoració nutricional, per ajudar a cobrir requeriments no només proteics; també, i igual d´importants de certes vitamines i minerals, dels quals pot haver un dèficit d´ingesta i això, a mig i llarg termini, pot portar a moltes complicacions fisiològiques. Per evitar-ho, el millor és assessorar-se bé amb el professional sanitari que es correspon, especialista en alimentació, que valorarà tot això en base a l´antropometria i l´activitat diària.

I, com a gran condició, seguir una pauta alimentació vegetariana (sigui la que sigui, indistintament dels aliments d´origen animal exclosos), requereix suplementar-se, sí o sí, de vitamina B12.

Dit això, i en base a la pregunta, què hauríem de saber? Que uns quants aliments d´origen vegetal també contenen proteïnes. I que no és un nutrient exclusiu dels aliments d´origen animal, com molt sovint se sol pensar. Ni tampoc és cert que les proteïnes d´origen vegetal siguin presents en menys quantitat per porció equivalent, ni que totes elles siguin de menys qualitat que les d´origen animal, ni que totes siguin incompletes en aminoàcids essencials.

Per exemple, en el cas de llegums, dir que totes les llegums són deficients en aminoàcids essencials és una atribució absolutament FALSA, si el que fem és posar tots els llegums al mateix sac. Per començar, un plat de llegums de 100 g en cru (per a poder comparar-ho màximament amb un tall de carn o peix d'aquest pes aproximadament) té, en proporció, un contingut de proteïnes inclús superior:

- la soja, 36 g de proteïnes.

- els cigrons, 19 grams.

- les llenties, 25 grams

- i les fesoles blanques i els fesols, 22 grams.

Per comparació,

- 100 grams de pollastre i de rellom de vedella en contenen 20 grams de proteïnes,

- 100 grams de llobarro, només 16,5 grams; i una mica més els 100 grams de tonyina (22 grams).

- amb 2 ous en consumim 25 grams, amb les proteïnes presents a la clara i al rovell en conjunt.

- i amb una sèpia d'uns 100 grams en cru, ingerim 17,5 grams de proteïnes.

Per tant, quantitativament, ara sabem que contenen més proteïnes que uns quants aliments d'origen animal, per igual porció.

I, ¿pel què fa a la part qualitativa? Aquí hi ha una altra falsa creença: les proteïnes contingudes als cigrons, la soja i a les mongetes tipus "azuki" (un fesol morat procedent d'Àsia) estan constituïdes per tots els aminoàcids essencials que requereix a nivell fisiològic una persona adulta. Per tant, aquests tres llegums en concret contenen el que es coneix com a "proteïnes completes". A l'igual que també contenen "proteïnes completes" la quinoa i l'amarant (com a pseudo-cereals), els anacards i els festucs, i les llavors de chia. Mentre que les fesoles, els fesols, els pèsols, les faves i les llenties són llegums amb proteïnes deficients en un aminoàcid essencial, la metionina; denominant-se "proteïnes incompletes".

Però aquest aspecte qualitatiu de dèficit de cert aminoàcid no ens ha de preocupar, ni és gens contraproduent. Només cal que l'aportem mitjançant altres aliments de la dieta que el continguin en una proporció adequada. I si parlem d'aliments d'origen vegetal, podem recórrer als cereals i els seus derivats, als fruits de closca i a les llavors oleaginoses.

Al respecte de la complementació proteica entre aliments d'origen vegetal, també hi ha la falsa creença de pensar que haurien de participar com a ingredients del mateix àpat. Però no és així: la complementació es pot fer, amb tota tranquil·litat, al llarg del dia; entre l'esmorzar i el dinar, entre el dinar i el sopar, o entre l'esmorzar i el sopar. L'important és que l'aportació proteica i el perfil aminoacídic ingerit al llarg del dia (i no per àpats) sigui l'adequat i suficient pel nostre aprofitament fisiològic.

Com he indicat, les proteïnes d´origen vegetal també provenen de:

- cereals i els seus derivats (pasta i pa), amb un contingut proteic al voltant del 10%.

- pseudocereals (quinoa i amarant), amb un contingut de proteïnes al voltant del 13%,

- fruits de closca, amb un contingut proteic que es mou entre el 15 i el 20%,

- llavors oleaginoses, amb un 20 a 30% de contingut de proteïnes.

I, el més important, sigui una pauta d´alimentació omnívora o bé vegetariana, és que la seva base dietètica estigui constituïda per aliments frescos i mínimament processats.

El com s´organitzen aquests aliments rics en proteïnes, en freqüència de consum i racions, per a cobrir el requeriment proteic diari, i que a més no hi hagi dèficit d´altres nutrients essencials, seria competència d´un/a Dietista-Nutricionista que doni aquest assessorament.