Em vull fer vegetariana al 100%. Quin tipus de suplements haig de prendre per portar una bona dieta?

Si es considera que la pauta d'alimentació vegana està ben dissenyada en quant als macro i micronutrients (amb un bon assessorament fet per un/a Dietista-Nutricionista), només hi hauria d'haver una deficiència de vitamina B12 (cianocobalamina). En cas que no fos ben dissenyada, també hi podria haver deficiència possible de ferro, calci i zinc.

En el cas de la deficiència de vitamina B12 és la més comú en persones amb dieta vegana; donat que aquesta vitamina sol estar present a aliments rics en proteïnes i d'origen animal. La seva absorció depèn en condicions fisiològiques de l'acció del factor intrínsec, que fa que s'absorbeixi a nivell intestinal. Si no es consumeixen aliments d'origen animal, la seva presència és anecdòtica a aliments d'origen vegetal (només als fermentats, per síntesi dels microorganismes). Llavors, cal tenir en compte la seva suplementació, que pot ser a través d'aliments o per dosi farmacològica:

1) prenent aliments enriquits en vitamina B12. Al mercat hi ha liquats vegetals, iogurts de soja, cereals d'esmorzar, etc. enriquits amb aquesta vitamina. I caldria assolir una dosi diària de 2,4 micrograms.

2) prendre setmanalment un suplement de 2.000 micrograms sense mastegar.

3) prenent a diari un suplement farmacològic d'aquesta vitamina, de com a mínim 25 micrograms. Pot ser en format pastilla masticable.

En aquest enllaç existeix una guia molt recomanable per a escollir el suplement de vitamina B12 més adequat.

En el cas de la deficiència de ferro, pot ajudar-hi acompanyar aliments rics en ferro no-hemo amb aliments que continguin vitamina C, per ajudar a la seva absorció intestinal (tant per a contrarrestar els fitats presents com perquè acaba reduint el ferro en forma química fèrrica (Fe3+) a ferrosa (Fe2+), que és absorbible. I, per altra banda, s'hauria d'excloure dels àpats principals (en tot cas en col·lacions), begudes com el cafè o el te, que amb el seu contingut de tanins poden minimitzar l'absorció del ferro.

Són fonts vegetals de ferro els fruits de closca, les llegums, els cereals en format integral, les fruites dessecades i les verdures de fulla verda. Són fonts dietètiques de vitamina C les verdures/hortalisses (principalment menjades crues, per la destrucció d'aquesta vitamina durant la cocció) i les fruites, principalment. Per a disminuir el contingut de fitats en certs aliments (que interfereixen en l'absorció de ferro), es pot tenir en compte el consum de germinats, fruits de closca torrats i el remull de les llegums.

I també, per ajudar la millorar la biodisponibilitat del ferro, caldria que si es prenen suplements de calci (altre mineral que sol ser deficitari), aquests s'administrin no als àpats principals, per evitar la competència en absorció intestinal entre el ferro i el calci.

Relatiu al consum de calci, la ingesta diària recomanada per a la població espanyola és de 900 mg per adults, i de 1.000 mg per a homes a partir dels 60 anys i també per a dones a partir dels 50 anys. Si dins la dieta la principal font de calci són els lactis, aquestes recomanacions es poden cobrir pràcticament amb les 2-3 racions diàries d'aquest grup d'aliments; considerant que el calci present als lactis s'absorbeix intestinalment al voltant del 30-32%. Però si es considera l'aportació de calci amb aliments no d'origen lacti (en països on la principal font de calci no són els lactis), les recomanacions baixen als 600 mg de calci (com és al cas del Japó), on les principals fonts de calci són la soja i els seus derivats (tofu i tempeh), les algues i el peix. Llavors, si les persones veganes es poden comparar més a aquestes últimes recomanacions nutricionals pel calci, seria qüestió d'intentar cobrir entre els 250 i els 300 mg que requereix el nostre cos (si l'absorvíssim al 100%). Les principals fonts vegetals de calci i amb una absorció alta d'aquesta mineral (és a dir que aporten una biodisponibilitat de calci prou alta) serien: coliflor, bròquil, col verda i col arrissada (amb major fracció absorbible), tofu amb sals de calci, ametlles, liquat de soja fortificat amb calci, llavors de sèsam i fesoles seques (amb un major contingut de calci, indistintament de la fracció absorbible).

En allò referent al zinc, aquest mineral no està molt present en aliments d'origen vegetal; i la seva biodisponibilitat també pot estar reduïda amb la presència dels fitats. Tot i això, per la disponibilitat d'aliments que tenim a la nostra societat, no és habitual la deficiència en vegans. Però no està de més tenir en compte el risc.