Gener és el mes dels bons propòsits i de proposar-se millorar els hàbits alimentaris. Però les llargues jornades laborals, els desplaçaments i el poc temps lliure tenen com a conseqüència que cada vegada més persones optin per comprar plats ja preparats en comptes de preparar el menjar a casa.
Quatre de cada deu consumidors compra plats preparats, segons l'Associació de Fabricants i Distribuïdors, Aecoc. Però la nutricionista de Blua de Sanitas, Natalia Galán, incideix que cal diferenciar entre plats precuinats i plats preparats, que són aliments que ja han estat elaborats i estan llestos per consumir. «En aquest cas, depenent del tipus de menjar que triem, pot ser una opció saludable, ja que hi ha molta diferència d'un plat a l'altre», especifica Galán.
«Alguns exemples saludables són amanides llestes per consumir, peixos blancs preparats per posar al microones o amanides de llegums o cereals com pasta, arròs o quinoa. Els preparats de sushi poden ser també una bona opció», agrega l'experta, que ofereix set consells per menjar de forma saludable a la feina.
1. Aprofitar el cap de setmana per cuinar.
És el moment de la setmana en el qual més temps lliure se sol tenir, per la qual cosa dedicar unes hores per preparar el menjar per a tota la setmana és una bona opció si no es vol cuinar després de sortir de la feina.
Per planificar els menús de la setmana poden triar-se plats molt variats, però «és important respectar el plat saludable o plat de Harvard», apunta la nutricionista. El plat Harvard, segons explica la Harvard T. H. Chan School of Public Health, està creat per experts en nutrició de Harvard per crear menjars saludables i equilibrats.
Aquesta dieta especifica que la meitat del plat ha d'estar format per vegetals i fruites, un quart de grana integral i l'últim quart, de proteïnes. Es recomana, així mateix, consumir olis de plantes saludables i prendre aigua, cafè o te i, en canvi, prescindir de les begudes ensucrades i limitar la llet i el suc.
2. Triar aliments que ajudin a rendir més a la feina.
Els nabius repercuteixen positivament en la memòria i la concentració i afavoreixen la circulació de la sang cap a algunes parts del
cervell. De la mateixa manera, aliments com el salmó i l'alvocat, rics en àcids omega 3, també incideixen en la memòria.
3. Incloure aliments verds.
Poden aparèixer com a guarnició o com a ingredient i no convé oblidar-se dels llegums. «És bo, com ja hem vist amb el plat saludable, que tant per al dinar com per al sopar hi hagi una bona porció de verdura, aproximadament la meitat del plat», indica Galán. A més, afegeix que «és interessant alternar els colors de les verdures que consumim perquè ens aportin diferents nutrients». Així mateix, és important moderar la quantitat de pa i d'hidrats de carboni, la qual cosa també ajudarà a combatre el cansament.
4. Optar per les amanides.
En el cas de les amanides fresques és millor preparar-les en una ampolla de tapa amb rosca, separar els ingredients en capes i condimentar-les posteriorment.
«El més important, però, és que el pot sigui de vidre, ja que conserva millor els aliments i evita que els vegetals agafin sabors no desitjats, i a més conserva millor la temperatura», segons la nutricionista.
Per preparar l'amanida cal col·locar , en ordre, dins del pot: canonges o espinacs frescos, tonyina natural, quinoa, uns trossos de formatge fresc i unes nous trossejades. En una petita ampolleta a part pot portar-se una vinagreta d'oli, vinagre, sal, pebre, mostassa i mel, i afegir-ho a l'amanida just abans de menjar.
5. Fer dinars variats.
Amb l'arribada de la fred, una bona solució són les cremes, les verdures rostides o fins i tot els peixos que només necessiten un toc amb el microones per coure'ls a l'útim moment. També poden consumir-se llegums guisats amb verdures perquè és una opció nutritiva i igualment saludable.
La Societat Espanyola de Nutrició Comunitària, a la seva Guia d'Alimentació Saludable, indica que alimentar-se de forma variada és important «perquè no existeix un aliment que contingui tots els nutrients essencials» per a l'organisme.
L'entitat agrega que els diferents aliments han de consumir-se en una quantitat determinada al llarg de la setmana per aconseguir una dieta equilibrada.
6. Establir una hora i la durada del dinar.
«És fonamental dedicar un temps adequat al menjar, com a mínim uns 20 minuts», manifesta Galán.
És necessari procurar no fer-ho a l'escriptori sinó en un altre ambient perquè ajudarà a desconnectar almenys durant uns instants i també a rendir més. Per a les postres, es recomana optar per un iogurt desnatat, cafè o infusió. Permetrà sentir-se menys pesat i la digestió es durà a terme més ràpidament.
7. No oblidar la hidratació.
Galán recomana ingerir almenys un litre i mig d'aigua al dia, practicar exercici regularment i realitzar cinc menjars al dia. Totes aquestes recomanacions ajudaran a sentir-se bé i a mantenir-se en forma.
