Més de tres milions de persones practiquen el running a Espanya, però s’estima que nou de cada deu runners no es preparen adequadament per a això, segons posa en evidència el VI Estudi CinfaSalud Percepció i hàbits dels corredors i corredores espanyols, realitzat el 2017 per Laboratoris Cinfa i avalat per la societat Espanyola de Medicina de l’Esport (SEMED).

Aquest nombre de corredors no han realitzat mai una prova d’esforç (75,1%) ni segueixen un pla d’entrenament regular (77%), mentre que la meitat (48,5%) no escalfa abans de córrer ni estira després. Tot i això, els tres ítems són aspectes fonamentals per poder gaudir del running sense exposar el cos a riscos innecessaris, sobretot quan hi ha una patologia prèvia diagnosticada.

En xifres també poden mesurar-se les conseqüències d’aquesta falta de preparació, ja que més del 60% dels corredors espanyols van patir problemes de salut mentre practicaven aquest esport en l’últim any. Davant d’això, l’expert del Departament Científic de Cinfa Eduardo González Zorzano dona deu consells per poder gaudir del running sense arriscar la salut:

Córrer amb cap

El running és una afició esportiva molt saludable, sempre que es practiqui amb seny. No perdi de vista les seves motivacions, siguin quines siguin, i plantegi’s objectius realistes, que s’han d’anar complint i augmentant de manera gradual amb el pas del temps.

Abans de començar s’ha de comprovar la salut

Abans de començar a córrer, vagi a la consulta d’un especialista en Medicina de l’Educació Física i l’Esport, que s’encarregarà de comprovar el seu estat de salut general i li farà proves d’esforç per conèixer la seva forma física. No esperi a estar lesionat o a mostrar signes d’alguna malaltia per anar al metge.

Seguir un entrenament personalitzat

Abans de buscar a Internet o en revistes especialitzades, l’ideal és acudir a un entrenador format en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport, que programarà el pla d’entrenament més adequat per al seu cas i propòsits.

Escalfar i estirar

No s’ha de sortir a córrer sense escalfar. I tampoc sense estirar, ja que totes dues precaucions són essencials per reduir el risc de lesions. Els escalfaments previs permeten al cos augmentar la temperatura i preparar-se per a l’exercici, mentre que els estiraments posteriors són clau per alleujar la tensió en músculs i tendons que l’activitat física pugui produir.

Respectar els dies de descans

El repòs és una de les claus del conegut com a entrenament invisible, essencial per augmentar el rendiment físic del corredor i prevenir les lesions. A més de no córrer els dies de la setmana establerts en el pla d’entrenament, s’ha de dormir entre set i nou hores diàries.

Seguir una dieta rica en hidrats de carboni

Com tots, els corredors han d’alimentar-se de manera equilibrada i consumir tots els tipus d’aliments, però amb predomini d’aquells que continguin hidrats de carboni, presents a la pasta, el pa, les farines i els cereals. D’aquesta manera, s’aconseguirà mantenir els dipòsits de glucogen de l’organisme el més plens possible.

Hidratar el cos

Abans, durant i després de l’exercici, quan perdem una gran quantitat d’aigua i electròlits a través de la suor, s’ha d’hidratar el cos. Si no s’ingereixen els líquids necessaris per reposar les pèrdues produïdes, el rendiment físic es redueix i augmenta el risc de lesions.

Prendre suplements nutricionals

Per evitar la deshidratació, preparar el cos per a la carrera i ajudar el múscul a recuperar-se després, els suplements nutricionals poden constituir una gran ajuda. En tot cas, esculli sempre productes que li garanteixin la màxima qualitat i seguretat, amb l’assessorament de la seva farmacèutica o d’un metge especialista.

Mimar els peus

Els peus són una de les parts del cos que més pateixen a l’hora de córrer. És aconsellable rentar-los i eixugar-los adequadament tots els dies, així com hidratar-los almenys dues vegades a la setmana. També es recomana tallar correctament les ungles. Vagi al podòleg per tractar les durícies i dureses o qualsevol possible problema.

Cuidar els peus

Triï les vambes més adequades per a vostè: el calçat esportiu i la resta d’equipament que faci servir en córrer han d’estar adaptats a les seves necessitats i objectius com a corredor. En el cas de les vambes, és especialment important que el seu amortiment sigui l’adequat per al seu pes i la seva ergonomia i que estiguin adaptades a la seva manera de trepitjar.