Pa integral: Engreixa menys? És més saludable que el blanc?

El pa és, sense cap dubte, un dels aliments més famosos de les llars catalanes. El seu baix preu, al costat d'una llarga tradició, converteixen a aquesta mescla de farina, aigua, sal i llevat en el producte top de la dieta mediterrània. 

L'entrada en vigor de la normativa del pa té com a objectiu reduir els continguts màxims de sal per "oferir als consumidors un producte més saludable". 

La norma estableix que la quantitat màxima de sal ha de ser d'1,31 grams per cada 100 de pa.

A més, també defineix d'una forma més clara els diferents tipus de pans: integrals, de cereals o de llavors, així com la seva forma d'elaboració, artesanal o amb massa mare.

Per incentivar el consum de pa integral o baix en sal, aquesta classe de productes compta amb un tipus d'IVA reduït. 

És un aliment que no pot faltar cada dia a taula i les dades l'avalen: el seu consum a Espanya va aconseguir els 1.400 milions de quilograms.

Al capdavant, el pa fresc congelat, del qual un espanyol mitjà va consumir 26 quilos. En l'última posició, el pa fresc integral, amb 2,16 quilos.

I com és possible si tots creiem que l'integral és més saludable? La diferència calòrica, com explica la Fundació Espanyola de Nutrició (FEN), és residual.

Pa blanc o integral: Quin triar?

La diferència entre aquests dos tipus de pa és la seva elaboració.

• El blanc està produït amb farines refinades, és a dir, amb la part del gra que queda després d'haver eliminat el segó i el germen.
• No obstant això, el pa integral, està fet amb farines a partir del gra sencer.

Encara que la FEN adverteix:

“Cal diferenciar entre autèntic pa de blat integral i el pseudo integral, al qual se li ha afegit artificialment fragments de segó a la farina blanca. Aquest pa ha estat elaborat amb gra que no conté el germen, la part més rica en vitamines, minerals i àcids grassos essencials, per la qual cosa la seva qualitat és inferior a la del pa integral autèntic”.

La fibra és una altra important diferència. Els pans blancs, en ser elaborats amb farines refinades, eliminen propietats essencials per al nostre organisme, com la fibra, que no sols és el gran amic per tractar el restrenyiment, sinó que també ajuda a controlar els nivells de colesterol, provoca sensació de sacietat i retarda l'absorció de glucosa.

Pel que fa a la font de nutrients i substàncies no nutritives: hidrats de carboni complexos, fibra, seleni, sodi, fòsfor, ferro, magnesi, tiamina i niacina.

El blanc, en canvi, té seleni i zinc. 

“Tenint en compte el seu valor nutricional, el pa ha de constituir una part destacable en la dieta, tractant de ser present en pràcticament tots els menjars, des de l'esmorzar al sopar. El fet de no consumir-lo de manera habitual contribueix a desequilibrar de manera important el perfil calòric de la dieta”, especifica la Fundació Espanyola de Nutrició.

La raó és que augmentaria el percentatge total de calories provinents d'aliments rics en greixos o calòrics.

Els experts recomanen que el percentatge total de les calories diàries s'ha de repartir de la manera següent:

• 55% hidrats de carboni
• 15% proteïna
• 30-35% greixos

"En la mesura que es redueix el consum de pa, és necessari augmentar la ingesta d'altres aliments rics en hidrats de carboni amb la finalitat de no desequilibrar significativament la dieta. Per tant, el pa ha de formar part habitual de l'alimentació de totes les persones", assenyala la institució.

I què hi ha dels celíacs? Com poden beneficiar-se de les propietats del pa? Han de substituir-ho per l'elaborat amb blat de moro, ja que està exempt de gluten, una proteïna present en el gra de blat i altres cereals com el sègol, l'ordi i la civada.

El pa integral engreixa menys?

Sens dubte, el pa integral ens aporta més propietats nutricionals que el blanc. No obstant això, a penes hi ha diferència en el seu contingut calòric. 

D'acord amb les dades de la Fundació Espanyola de Nutrició, 100 grams de pa blanc aporten 277 calories, mentre que el pa integral a penes té 19 calories menys: 258.

Respecte a la fibra, com ja s'ha comentat, sí que hi ha diferències i el pa integral és el rei: 8,5 enfront de 2,2 grams per cada 100 grams de pa. 

És saludable el pa de motlle?

Molt comú en els esmorzars, el pa de motlle és un dels aliments ultraprocessats més consumits.

L'explicació és que, a diferència del pa de tota la vida, es conserva en perfecte estat durant més temps, sobretot, si es guarda en el seu embolcall original. 

Com s'especifica en la seva etiqueta, s'ha d'emmagatzemar en un lloc fresc, i això no significa que calgui conservar-lo a la nevera, sinó allunyat de les altes temperatures. Si no és així, els midons de la molla es cristal·litzarien i es veuria compromesa la seva característica textura. 

El seu valor energètic (287 kcal/100 g) és similar al del pa comú, tot i que s'eleva quan porta algun ingredient afegit com a fruita seca, llet o mantega. 

“En relació amb el seu contingut lipídic, té major quantitat de greix (4,5 g/100 g) i de qualitat inferior que en el pa comú, ja que durant el seu tractament industrial es produeix la hidrogenació dels àcids grassos insaturats, igual que  en la fabricació d'altres aliments (brioixeria, precuinats, etc.), transformant-se en àcids grassos trans”.

És per això que hauríem de buscar pans de motlle que entre els seus ingredients hi hagi farina 100% integral (encara que hi ha marques que barregen integral i refinada) i la menor quantitat de sucre.

Saps per què porta més sucre? Perquè juga un paper fonamental en la fermentació per donar volum a la massa.