Vols començar una rutina al "gym"? Et deixem una rutina ideal per a tu!
Si ets principiant aquesta rutina t'ajudarà a complir amb els teus objectius
Coneixeràs la intensitat, el nombre de sèries i els exercicis a practicar; què més necessites?
La millor rutina per a principiants / Drazen Zigic
Anar al gimnàs és una de les maneres més senzilles de treballar la nostra musculatura i sentir-nos bé amb el nostre cos. Has d'anar al gym si vols aconseguir un cos fitness; però, saps què has de fer quan hi siguis? Quan pensem en aquest espai de culte al cos, no pensem en què cada màquina té una funcionalitat i que segons el nostre cos i condició física, podem fer uns exercicis o altres. Així doncs, avui us portem una guia per saber què i com fer els teus primers passos al gimnàs sense fer-t'hi mal.
La rutina pels principiants
Per tal de començar a treballar tots els nostres músculs, hem de seguir unes pautes marcades. En aquest cas ens centrarem en els principiants.
Quines parts ha de contenir la nostra rutina
- Tipus d'exercici
- Ordre dels exercicis
- Quantes sèries hem de fer
- Nombre de repeticions
- Intensitat dels exercicis
Quants dies haig d'anar al gimnàs
Això dependrà de la teva disponibilitat. T'aconsellem anar-hi un mínim de tres vegades per setmana i fins a un màxim de sis dies. Tens un marge ampli per complir amb una bona rutina d'entrenament i aconseguir el cos fitness tan desitjat.
A continuació, t'explicarem les rutines a fer segons els dies de disponibilitat que tinguis.
La rutina per dies
- 3 dies: has de crear una rutina híbrida: tors, cames i cos complet
- 4 dies: la rutina serà alternada. Dos dies hauràs d'entrenar el tors i els altres dos les cames. Et recomanem que facis un dia tors, un dia cames i, continuar en aquesta línia per no carregar-te massa la musculatura i després sentir la típica frase de "quines fiblades que tinc". Combinar és la solució.
- 5 dies: has de seguir la rutina PHAT: tors, cames, esquena i espatlles i; cames, pectorals i braços
- 6 dies: has de fer una rutina d'empènyer, estrebada i cames. Fas el cicle i després el tornes a repetir.
Sempre has de descansar mínim un dia a la setmana
La guia d'exercicis bàsics
- Exercicis dominants de maluc com el pes mort
- Empentes horitzontals i verticals com "press de banca o press militar"
- Exercicis dominants de genoll com els esquats
- Traccions horitzontals i verticals com el rem i el jaló
Quin tipus d'exercici haig de fer al gimnàs si soc principiant / freepik
Repeticions, sèries i intensitat
- Has de fer repeticions d'entre 6 i 20, segons l'exercici i el teu estat físic.
- I hauries de fer entre 14 i 20 sèries setmanals per cada grup muscular
- Referent a la intensitat es recomana acabar les sèries, deixant almenys 4 repeticions en reserva. Això implicarà un esforç, però sense que sigui massa extrem.
Recorda, abans de començar a fer esport has de conèixer molt bé el teu estat de salut. Forçar-se no vol dir aconseguir millors resultats. Conèixer els nostres límits ens farà aconseguir abans un cos fitness i una salut de ferro. Cuida't, menja bé i fes esport regular.
- Els metges demanen eliminar-lo dels sopars: té fama de saludable, però no ho és
- Els millors plans per gaudir d'un gran cap de setmana a les comarques gironines
- Així captava a noies el lama detingut per donar mercuri als seus fidels: "La relació sexual serà un instrument de més consciència
- Viatge llampec de Victoria Beckham a la Costa Brava
- Vox desplega una pancarta al pont de Pedra de Girona en contra del retorn de Puigdemont a Catalunya
- Rànquing: Aquesta és la renda per habitant als municipis gironins i catalans
- Necrològiques , Noticies de Necrològiques - Diari de Girona
- Unes 400 persones es mobilitzen a Banyoles per reclamar que no es tanqui l'escola Camins
